近日，国家体育总局公布了《全民健身指南》。记者发现，在正文之后的***部分提供了部分健身运动测试的评价方法，其中一些简单的测试评价，可以帮助健身者自我检验，有市民反映这些动作做起来并不容易。其中，20-24岁的男性要做20-27个俯卧撑才能及格；女生以仰卧起坐作为测试标准，20-24岁的女性1分钟之内需要做16-25个才算及格。

    全民健身指南发布

    市民做起来似乎有点难度

    在刚公布的《全民健身指南》里，记者发现其中的“单项运动能力测试与评价”里，有着详细的各个项目评测标准，而肌肉力量测试里则给出了握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐和纵跳测试。其中提到，20-24岁的男性要做40个以上俯卧撑才算优秀，28-40个算良好，20-27个才能及格，13-19个较差，7-12个则为差；女性以仰卧起坐作为测试标准，20-24岁的女性1分钟之内需要做36个以上才算优秀，26-36个视为良好，16-25个及格，6-15个较差，1-5个为差。

    对于这样的标准有市民觉得有点难度，记者选取了几位年龄适合的朋友进行测试。今年23岁的小张做了17个俯卧撑，同龄的小杜坚持做了19个，也没能达到及格的标准，21岁的小刘一口气做了25个达到及格线。

    随后，记者找了几位女士进行仰卧起坐测试，23岁的刘小姐一分钟做了18个仰卧起坐达到及格线，24岁的王小姐做了13个之后呼吸已经急促。

    其实标准并不高

    只要经常锻炼都能达良好

    通过测试记者发现，接受测试的人中只有几位达到了及格线，其余都在“较差”一列。几位测试者一致表示：“这个公布的标准是不是有点偏高了啊？”

    随后记者采访了扬州市健身健美协会秘书长、国际级健美裁判石弘，他表示：这样的标准并不算高，各个数据代表的是整个年龄段能够达到的标准，只要经常锻炼，每个人都应该能够达到良好以上，达不到标准的说明力量方面还有待提高。

    石弘表示，通常情况下，健身者做十几个俯卧撑或者仰卧起坐是没有困难的，这对于提升自身力量是一个很好的方法，每天可以做5组这样的运动来锻炼自己。做不到10个的人可以先从简单的做起，比如男性可以先进行跪卧撑的方式提升力量，一段时间后再调整为俯卧撑。

    每天要锻炼多长时间比较合适呢？《全民健身指南》中提出，经常锻炼的人，每天应该集中或分开多次健身半个小时到一个半小时，每周应该坚持运动3至7天。有健身习惯的人每周应该总计进行150分钟至300分钟中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；运动能力出色的人，每周进行300分钟中等强度运动或150分钟大强度运动效果更好。

    体育健身活动分五大类

    总有一类适合你

    《全民健身指南》根据不同体育健身活动的运动特征，把体育健身活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习五大类。

    五大类中，有氧运动的爱好者较多。健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动，由于节奏平稳，非常适合中老年人。《全民健身指南》建议，以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者，可以选择有氧运动方式。

    力量练习则包括非器械和器械两类。其中俯卧撑、仰卧起坐、原地纵跳等力量练习有着提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康等好处。

    球类运动的种类则比较多，包括篮球、足球这类同场对抗的运动，也包括乒乓球、羽毛球等隔网对抗的项目。《全民健身指南》中提醒球类运动需要良好的身体素质作为基础。有提高心肺功能、肌肉力量和反应能力需求的人可以选择。

    中国传统运动包括武术和气功等。“武术和太极相比较其他运动来说，动作平缓强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果，能够提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，而且相对比较安全。”市武术协会会长李兆铭告诉记者，中老年可以选择这项运动。

    牵拉练习则可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《全民健身指南》建议刚开始体育健身活动的人，要以静力性牵拉练习为主，随着柔韧性提高再逐渐增加动力性牵拉练习内容。

    记者 傅春扬